腰痛がある人は筋トレしても大丈夫？
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腰痛がある人は筋トレしても大丈夫？
「健康のためには運動が大切」 テレビやSNS、雑誌などで何度も目にして、頭では分かっている。
でも、
- 長年腰痛がある
- 以前運動したら腰が痛くなった
- また悪化したらどうしようと思うと一歩が踏み出せない
こうした不安を抱えている方は、実はとても多いです。
私自身、現場に立つ中で、 「腰痛があるけど筋トレしても大丈夫ですか？」 という質問をよく受けます。
結論：腰痛があっても「多くの場合、運動はした方が良い」
結論からお伝えすると、 腰痛の原因によっては、運動をした方が良いケースがほとんどです。
ただし、
- すべての腰痛に当てはまるわけではない
- どんな運動でも良いわけではない
という点がとても重要です。
例えば、 内臓の疾患や明らかな病気が原因で腰に痛みが出ている場合は、 必ず医師に相談した上で運動の可否を判断する必要があります。
一方で、 姿勢・筋力不足・身体の使い方といった要因が関係している腰痛の場合、 適切な運動は改善にとても有効です。
腰痛の約7割は「はっきりした原因が分からない」と言われている
腰痛の原因はさまざまですが、 実は腰痛全体の約7割は、レントゲンやMRIでも明確な異常が見つからない「非特異的腰痛」と言われています。
これは、
- 骨や内臓に明らかな異常はない
- でも痛みは確かにある
という状態です。
このタイプの腰痛には、
- 筋力不足
- 姿勢の崩れ
- 身体の使い方のクセ
- ストレスなどのメンタル要因
といったものが複雑に関係しているケースが多く見られます。
「運動すれば良い」わけではない理由
ここで注意してほしいのが、 腰痛がある人が、運動経験が豊富な人と同じ運動をいきなり行うことです。
例えば、
- 痛みのない人と同じ強度の筋トレ
- フォームを意識せずに行う自己流トレーニング
これらは、かえって腰痛を悪化させてしまう可能性が高くなります。
「運動しているのに腰が良くならない」 「むしろ痛くなった」 という方の多くは、原因に合っていない運動を行ってしまっています。
腰痛改善で一番大切なのは「原因を見極めること」
腰痛の原因は人それぞれ違います。
だからこそ、 まずは何が原因で腰に負担がかかっているのかを見極めることが最優先です。
例：腹部のインナーマッスルが原因の場合
腹部のインナーマッスル（深層筋）がうまく働かず、 体幹が不安定になって腰痛が出ている方は少なくありません。
この場合、
- プランク
- 上体起こし（腹筋運動）
を行うと、一見良さそうに思えますが、 これらは腹直筋（表面の筋肉）を主に使う運動です。
その結果、
- 反り腰が強くなる
- 腰への負担が増える
といった理由で、腰痛が悪化してしまうケースもあります。
このタイプの方は、 いきなり筋トレをするのではなく、 まずは
- 呼吸を使ったエクササイズ
- 腹部のインナーが「働く感覚」を覚える
といった段階から始めることが重要です。
腰痛改善は「段階」がとても大切
腰痛を改善するためには、
- 正しい筋肉を
- 正しい順番で
- 正しい動かし方で
使えるようにしていく必要があります。
いきなりきつい運動をしても、 身体はうまく反応してくれません。
まずは土台を整え、そこから少しずつ運動強度を上げていく これが、腰痛改善と健康づくりの近道です。
まとめ：腰痛があっても、正しく行えば運動はカラダを健康にしてくれる
腰痛を改善したい、健康な身体をつくりたいと思うなら、 運動はとても大切です。
ただし、
- 急に激しい運動をしない
- 自分の腰痛の原因を理解する
- 段階を踏んで身体を動かす
この3つは必ず意識してほしいポイントです。
「腰痛があるから運動しない」ではなく、 「腰痛があるからこそ、今の自分に合った運動を選ぶ」
それが、腰痛改善と再発予防につながります。
もし
- 自分の腰痛の原因が分からない
- 何から始めたら良いか不安
という方は、専門家に一度身体を見てもらうことも選択肢の一つです。
無理なく、安心して動ける身体を一緒につくっていきましょう。
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