カラダがつらいと感じたときこそ、運動で身体を整えましょう🌿

毎日、仕事や家事に追われて気づけば首や肩はパンパン。
腰までガチガチで、「今日はもう動きたくない…」
そんな日は、つい“休むことだけ”を選びがちですよね。

もちろん休息も大切ですが、実はそのつらさ、
“カラダを少し動かすこと”でこそ楽になることが多いんです。

■ なぜ身体がつらくなるのか？

多くの場合、原因は 同じ姿勢を長時間取り続けること。

人の身体は、約20分以上同じ姿勢でいると筋肉が固まり始めると言われています。
そのためデスクワークや立ち仕事が続くと…

• 筋肉がかたまる
• 血流が低下する
• 頭の重みが首・肩に負担をかける

こうした負担が積み重なることで、
「なんだかつらい…」「重たい…」という感覚が生まれます。

■ つらいときこそ動くべき理由

“動く”と聞くとハードな運動をイメージしがちですが、
ここで言うのは 軽く身体を動かすこと。

そのメリットはとても大きいんです。

• 固まった筋肉がゆるみ、血流が良くなる
• 呼吸や心拍数が上がり、自律神経が整いやすくなる
• 自律神経が整うことで 睡眠の質 が向上する
• 姿勢が整い、日中の疲れが溜まりにくくなる
• 気分転換になり、頭も身体もスッキリする

身体がつらい日の“少しの運動”は、まさにご褒美です。

■ つらい日におすすめの簡単エクササイズ

激しい運動をする必要はありません。
まずはその場でできる、シンプルな動きから始めてみましょう。

仕事中や仕事終わりは、どうしても 交感神経（＝身体を活動モードにするスイッチ） が優位になりやすく、気づかないうちに自律神経が乱れがちです。
深い呼吸には自律神経を整える働きがあり、仕事疲れや自律神経の乱れ、頭痛やカラダのだるさといった不定愁訴を感じやすい人には仕事中や休憩の合間に、心とカラダのリセットとして
“ゆっくり深い呼吸”をするのがおすすめです。

方法は簡単、鼻から5秒かけてゆっくり息を吸い、口から7秒かけて静かに吐きます。
吐く息を少し長めにすることで身体がリラックスし自律神経が整いやすくなります！

運動が苦手な方や頭痛などで体調が悪くなることが多い方は、まずは深い呼吸から始めてカラダを整えていくのがおすすめです。

長時間のデスクワークなどで座った姿勢が続くと、
反り腰や猫背になりやすく、脇腹まわりの筋肉がガチガチに固まってしまいます。
その状態が続くと、不良姿勢がそのまま定着してしまうことも…。

そんなときにおすすめなのが、座ったままでできる側屈ストレッチです。

仕事の合間や、帰宅後のちょっとしたリラックスタイムに、ゆっくり上半身を横へ倒して脇腹を伸ばしてみてください。

脇腹がしっかり伸びることで、
・縮こまっていた上半身がスッと伸びる

・凝りや筋肉の張りがやわらぐ

・呼吸がしやすくなる

・姿勢が整い、ウエストラインもきれいに見える

など、嬉しい変化がたくさんあります。

「ずっと座りっぱなしで固まってるな…」
そんなときこそ、たった数十秒の側屈ストレッチで身体をリセットしてあげましょう。

長時間座り続けていると、太ももの付け根にある 腸腰筋（ちょうようきん） がガチガチに固まり、反り腰や腰痛の原因になりやすくなります。

デスクワークが長い方ほど、腰への負担が蓄積している状態です。

そんな腰の不調を予防するためにおすすめなのが、
座ったまま片足ずつゆっくり持ち上げる レッグリフト。

仕事の合間にできて、見た目にもバレにくい、とても手軽なエクササイズです。

レッグリフトを行うことで、

• 固まった腸腰筋がゆるむ
• 姿勢が整い、反り腰の改善につながる
• 腰まわりの負担が軽減する
• 下半身の血流が良くなる

などのメリットがあります。

「腰が重いな…」「最近ずっと座りっぱなしだな…」
そんなときこそ、ぜひ数回だけでも足を持ち上げてみてください。
小さな動きでも、身体にはしっかり変化が現れます。

デスクワークが続く方、特に女性は、
男性に比べて 全身の筋肉量が少ない ため、
肩まわりの大きな筋肉である 僧帽筋（そうぼうきん） に力が入りやすい傾向があります。

僧帽筋は首〜肩〜背中上部にまで広がる大きな筋肉。
ここが常に力んだ状態になると、

• 首・肩の張りや痛み
• コリによる血流低下
• 頭痛
• ふわっとしためまい

といった不調につながりやすくなります。

そんなときにおすすめなのが、
肩を大きくゆっくり回すシンプルなエクササイズ。

仕事の合間に数回行うだけでも、

• 力んで固まった僧帽筋がゆるむ
• 血流が良くなり首肩が軽くなる
• 呼吸がしやすくなり、気持ちもリセットされる

と、首肩周りがふっと楽になります。

「肩が上がってる気がする…」「首がつまる…」と思ったら、
ぜひ肩を大きく回して、ぎゅっと固まった筋肉をほぐしてあげてください。

デスクワークが続くと、つい画面に顔が近づき、
気づけばストレートネックの姿勢が定着してしまっている…
そんな方は、男女問わずとても多いです。

ストレートネックが起きる大きな原因は、
首の前側・横側の筋肉がガチガチに固まり、頭や首を後ろに引けなくなること。

毎日長時間モニターを見続けていると、
首肩まわりの筋肉は想像以上に負担が蓄積し、
常に緊張して硬くなりやすいんです。

今回の優しい首ストレッチで伸ばせるのは、
斜角筋（しゃかくきん） と呼ばれる首の横にある筋肉。

斜角筋は、

• 首肩の安定を支える
• 深い呼吸をサポートする

という大切な役割があります。

方法は簡単。座ったまま首をゆっくり横に倒して首横が伸びる感覚がでればそこで止めて20秒ほどキープするのみ。
この筋肉をゆっくり伸ばしてあげることで、

• 首肩まわりのこりがやわらぐ
• 呼吸が深くなり、胸まわりが広がる
• その結果、自律神経が整いやすくなる

といった嬉しい効果が期待できます。

「首が詰まってる感じがする」「首が前に出ている気がする」
そんなときこそ、ぜひこのストレッチを取り入れてみてください。

このように簡単に座ったまま行えるようなエクササイズから始めてみるのもとてもおすすめです！
まずは この上記の種目をいくつか選んで1日1回からでもOKなので試してみてください！
一日頑張った身体を、毎日少しだけリセットしてあげましょう。

■ 次のステップへ進みたい方へ

「少し動くとカラダが本当に楽になる」
「もっとカラダを整えたい」
そう感じたら、運動の質を少しずつ高めていきましょう。

筋力や体力がついてくると、
毎日の疲れ方・姿勢・メンタルまで大きく変わってきます。

運動をしないとカラダが不調になると感じるところまでカラダを変えていけるととても良いですね！

■ 最後に——つらい日は、身体からのサイン

つらい日は、あなたの身体が
“動いてほしい” と送っている小さなサインかもしれません。

ほんの少しカラダを動かしてあげるだけでも、身体はちゃんと変化していきます。
むしろ、その少しの運動を継続して行えるかで周りの同年代と大きな差が生まれます！

もし「何から始めればいいかわからない…」
「自分に合った方法が知りたい」
そんなときはいつでもご相談ください。

整体とトレーニングを組み合わせながら、
あなたの身体に無理なく合う方法を一緒に見つけていきます。

投稿者プロフィール

yukaloverun

最新の投稿

• ブログ2025年12月9日カラダがつらいと感じたときこそ、運動で身体を整えましょう🌿
• ブログ2025年12月2日私がトレーナーとして大切にしている想いの原点
• ブログ2025年11月28日初めまして｜黄川田優香の自己紹介